ODCHUDZONY SERNIK JOGURTOWY

Składniki na spód ( tortownica 21cm):

• 6 łyżek otrębów owsianych
• 1 łyżka brązowego cukru lub innego słodziła
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cukru waniliowego
• 3 żółtka
• 4 łyżki mleka

Masa:

• 4  białka
• szczypta soli
• ½ szklanki brązowego cukru
• 2 opakowania budyniów waniliowych bez cukru (proszek)
• 2 duże jogurty naturalne ( 2x400g)

Wykonanie:

• wszystkie składniki na spód mieszamy ze sobą i przekładamy do tortownicy ( 21cm) wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180°C na 10 minut
• kiedy spód się podpieka, przygotowujemy masę
• białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywną pianę, następnie partiami dodajemy cukier, oraz  proszek budyniowy i jogurty, wszystko dokładnie mieszamy ( masa będzie rzadka  ale tak ma być), masę przelewamy na podpieczony ciepły spód i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180°C na 50 minut, zostawiamy do wystudzenia w piekarniku ( ja zostawiłam uchylone drzwiczki piekarnika).

Źródło: http://fitness.sport.pl/fitness/1,147947,19278827,prosty-przepis-fit-sernik-na-jogurtach.html

BATONIKI MUSLI BEZ PIECZENIA

Przyszła wiosna i aż prosi się o urozmaicenie naszej diety o coś energetycznego i zdrowego. I tu moja propozycja  pada na batoniki musli bez pieczenia,  które świetnie się sprawdzą jako zdrowa przekąska w ciągu dnia, a przy tym są szybkie w wykonaniu.

Składniki:

• 8 łyżek płatków owsianych
• 8 łyżek płatków żytnich
• 3 łyżki otrębów np. pszennych
• 3 łyżki czarnego  sezamu
• 3 łyżki siemienia lnianego
• 4 łyżki płatków migdałowych
• ½ szklanki pestek dyni
• ½ szklanki słonecznika
• ½ szklanki suszonej żurawiny
• sok  i starta skórka z ½ cytryny
• 8 łyżek miodu
• ½ łyżeczki cynamonu lub imbiru, wanilii, kardamonu itp.

Wykonanie:

• na  dużej patelni bez tłuszczu podprażamy płatki owsiane, żytnie i  otręby na złoty kolor, pod koniec dodajemy sezam, siemię lniane, płatki migdałowe, pestki dyni i słonecznika i podprażamy wszystko jeszcze około 1-2 ,
• gotową mieszankę przesypujemy do miski i dodajemy pozostałe składniki czyli żurawinę, skórkę z  cytryny, sok z cytryny i np. cynamon, mieszamy
• na patelni roztapiamy miód ,  gdy zacznie wrzeć ściągamy z gazu  i dodajemy całą zawartość mieszanki, mieszamy dokładnie tak aby wszystkie składniki były pokryte miodem
• całość przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia ( 20x20/ 17x24cm) na grubość około 1 cm dokładnie i mocno dociskając mieszankę tak aby stworzyć  zwarty i zbity  blok musli( polecam użyć zmoczonej w wodzie  dużej łyżki i jej grzbietem formować i dociskać mieszankę) , następnie odstawiamy ją  na 1-2 godziny aby wszystko się ładnie zespoliło i  dopiero po tym czasie kroimy blok na batoniki.

Źródło: http://kingaparuzel.pl/blog/2014/01/mega-baton-czyli-mocy-przybywaj/

CIASTO OWSIANE Z OTRĘBAMI BEZ TŁUSZCZU

Smaczne, zdrowe i pełne cennego błonnika ciacho jest świetną propozycją na drugie śniadanie oraz podwieczorek  gorąco polecam :)

Składniki:

• 1 ½ szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki siemienia lnianego w ziarnach
• ½ szklanki otrębów  pszennych
• 1 szklanka mąki  pszennej wieloziarnistej
• ½ szklanki brązowego cukru
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• ¾ łyżeczki soli
• 1 ½ szklanki jogurtu naturalnego 0%
• ½ do ¾ szklanki miodu
• 1 jajko
• 1 szklanka mieszanki rodzynek i  żurawiny( można dodać również inne bakalie )

Wykonanie:

• płatki owsiane, siemię lniane i otręby wsypujemy na dużą patelnie i podprażamy wszystko na złotobrązowy kolor, gotowe przesypujemy do np. malaksera i mielimy na drobno
• do miski przesypujemy zmielone płatki, otręby i siemię ,dodajemy pozostałe suche składniki czyli mąkę, brązowy cukier, proszek do pieczenia oraz sól, całość mieszamy
• w drugim naczyniu jogurt, miód oraz jajko łączymy ze sobą najlepiej trzepaczką ,
• następnie do suchych  składników dodajemy mokre, wszystko ze sobą łączymy  , na koniec dodajemy rodzynki i żurawinę i jeszcze raz całość dokładnie mieszamy
• blaszkę ( np23x12cm )wykładamy papierem do pieczenia, następnie przekładamy do niej  ciasto , pieczemy je około 60 -70 minut do suchego patyczka w temperaturze 180ºC.

Źródło: Książka „Zdrowie na talerzu”

MARMUREK "light" NISKOTŁUSZCZOWY

Lżejsza forma tradycyjnego marmurka który jest niskotłuszowy i dodatkowo jest z otrębami czyli robimy dobrą przysługę naszym jelitom które będą za to nam bardzo wdzięczne :) . Dla tych którzy nie wiedza otręby działają jak mała szczoteczka wymiatając z naszych jelit wszelkie złogi, a dodatkowo są cennym źródłem błonnika, gorąco polecam :)

Składniki:

• 350 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• szczypta soli
• 1 ½   łyżeczki proszku do pieczenia
• 60 g cukru brązowego*
• 60 ml oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 60 ml jogurtu naturalnego
• 200 ml mleka
• 3  średnie jaja
• 10 g odtłuszczonego kakao
• 15 g otrębów pszennych/orkiszowych

Wykonanie:

• do przesianej mąki dodajemy szczyptę soli, proszek do pieczenia, cukier, olej, ekstrakt wanilii i jogurt i wszystko mieszamy, 
• następnie dodajemy ¾ porcji mleka (150ml), całość miksujemy i dodajemy po jednym jajku cały czas miksując , aż uzyskamy jednolitą masę, 
• ciasto dzielimy na dwie części , do jednej  z części ciasta dodajemy otręby, kakao i resztę mleka 
• miksujemy do połączenia składników, 
• niewielką foremkę ( 26x20cm) wykładamy papierem do pieczenia, a do niego ciasto na przemiennie jasne ciemne, jasne ciemne ,(żeby kolory ładnie się nam połączyły polecam przez środek przejechać nożem) 
• pieczemy 50-60minut w piekarniku nagrzanym do 180ºC do suchego patyczka.

*jak ktoś woli słodsze wypieki zdecydowanie musi dodać więcej cukru bo te ciasto nie należy do  zbyt słodkich

Inspiracja : http://dietetycznie-w-kuchni.blogspot.com/2012/03/marmurek-light-na-swieta.html

OTRĘBOWE CIASTECZKA KOKOSOWE

To co lubię, szybko,  pysznie i zdrowo. Świetne na drugie śniadanie czy przekąskę między posiłkami. 

 Składniki:

• 80 g otrębów
• 60 g pszennej pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 30 g wiórek kokosowych
• 2 łyżka ciemnego kakao
• 1 jajko
• 220 ml jogurtu naturalnego
• 45 g miodu
• 20 g masła
• aromat migdałowy

Wykonanie:

•  wszystkie suche składniki (otręby, mąkę, proszek, kokos, kakao) mieszamy ze sobą, 
• dodajemy pozostałe składniki (jajko, jogurt, miód, masło i aromat) i  dokładnie mieszamy, aż wszystko ładnie  się ze sobą połączy i utworzy gęstą masę
• na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia układamy uformowane dłońmi małe placuszki ( wielkości środka dłoni tak aby wyszło około 12 dużych ciastek) 
• pieczemy 25 minut  piekarniku nagrzanym do 180ºC

Źródło: moje dietetyczne fanaberie

ODCHUDZONE CIASTECZKA SEZAMOWE

Ciasteczka sezamowe są zdrowe, mało kaloryczne  i bogate w jedno i wielonienasycone  kwasy tłuszczowe które pochodzą z sezamu. Przepis pochodzi z książki Dr. Marka Bardadyna  „ Odmładzająca książka kucharska”. Dodam tylko, że doktor jest twórcą diety strukturalnej, która w natłoku różnych diet cud jest dla mnie idealna ale o tym na pewno jeszcze nie raz wspomnę  i parę ciekawych przepisów  strukturalnych się też tu  jeszcze pojawi :D 

 Składniki:

• 2 białka
• 2-3 łyżki cukru brązowego zmielonego w młynku na cukier puder
• 5 łyżek ziaren sezamu
• 1 łyżka oleju
• 3 łyżki otrębów owsianych lub mąki owsianej

Wykonanie:

• białka ubijamy z brązowym cukrem pudrem ,  
• do piany dodajemy  otręby owsiane, olej , sezam i wszystko dokładnie  mieszamy, 
• na blachę wykładamy papier na którym łyżeczką formujemy ciasteczka 
• powinno wyjść około 20 sztuk, pieczemy 10-15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C